Chcete cvičit po šestinedělí po vaginálním porodu, ale nevíte jak začít? Zde je pár tipů.

S cvičením po vaginálním porodu můžete začít kdykoliv, ale je potřeba navyšovat zátěž postupně. Už v šestinedělí lze tělo aktivovat lehkým cvičením. Po šestinedělí, pokud je vše v pořádku a nemáte komplikace, můžete pokračovat v dechovém cvičení, aktivaci svalů pánevního dna a trupového svalstva, cvičit s vlastní váhou a postupně začít aerobní cvičení.

Na co si dát pozor?

Pozor si musíme dát pokud přetrvává nebo se objeví bolest, inkontinence, tlak v oblasti hráze nebo rozestup břišních svalů. V této chvíli je vhodné navštívit fyzioterapeuta. Zpočátku je vhodné vynechat zvedání těžkých břemen, silové cvičení a skákání.

Jak tedy začít?

1. Nejprve je potřeba uvolnit případnou jizvu po epiziotomii nebo natržení a měkké tkáně v jejím okolí. Začít můžeme jen s dechem, který se snažíme poslat až do oblasti pánve, k sedacím kostem či k oblasti hráze. Pro zpětnou vazbu můžeme položit ruku na hráz, spodní břicho nebo na dolní žebra a vnímat pohyb měkkých tkání.

Ukázka manuálního ošetření hráze.

2. Dále je potřeba si zvědomit svaly pánevního dna. Musí být schopné nejen aktivace ale i uvolnění. Uvolnění svalů pánevního dna lze dobře cítit po jejich aktivitě například vsedě na gymballu nebo na overballu. Opět je dobrou zpětnou vazbou ruka položená na hrázi ať už vleže nebo ve stoji. Aktivaci svalů pánevního dna je potřeba odlišit od aktivity svalů hýžďových a břišních. Postupně zařazujeme jejich aktivitu s vyšší intenzitou, v různých polohách či při pohybu. Začínáme v jednodušších pozicích vleže nebo ve vzpěru na 4 a postupně se dostáváme do vertikály, do pohybu nebo na balanční plochy.

3. Celkově pracujeme na držení těla, které má tendenci se bortit při každodenní péči o miminko. Začít můžeme od chodidel, které se snažíme optimálně opřít a aktivovat i při cvičení. Opora je na celém chodidle, na patách, kloubech pod malíkem a palcem a na prstech. Aktivace chodidel nám pomůže ke správnému držení těla, zapojení svalů pánevního dna a trupového svalstva. Chodidla lze nejlépe vnímat při chůzi na boso ideálně v přírodě, promasírovat jejich měkké tkáně nebo je pro oživení osprchovat studenou vodou. Neopomínáme samozřejmě i jiné části těla, které dostávají "zabrat". Například oblast hrudní či krční páteře (neustálé kojení, chování, přebalování, nošení atd...). 

4. Pozor si musíme dát při cvičení na rozestup břišních svalů (diastázu). Vystouplá břišní stěna ve tvaru stříšky okolo pupíku nás informuje o neideálním zapojení trupového svalstva. Tento stav je vhodné konzultovat s fyzioterapeutem. Vhodná pozice pro cvičení je poloha na boku, vleže na zádech s opřenými chodidly o zeď, vleže na břiše či ve stoji. Opět je potřeba aktivovat celé tělo, od chodidel přes dech až po nastavení hlavy. Určitě je vhodné se vyhnout cvikům na aktivaci přímého břišního svalu, tedy sklapovačkám, plankům nebo i zvedání se z lehu přímo s rovnými zády do sedu. Tyto cviky je vhodné zařadit s delším časovým odstupem.

Nevhodné zapojení břišní stěny.

5. Běh je možný v době, kdy jsou svaly trupu a pánevního dna opět funkční, nejdříve však po 2-3 měsících od porodu, pokud nejsou žádné obtíže. S během začínáme postupně, nejprve třeba indiánský běh a postupně zvětšujeme vzdálenost. Tělo každé ženy je jiné a je potřeba ho vnímat a sledovat při dané aktivitě. Totéž platí pro skákání na trampolíně, kterou můžeme zařadit až když je tělo funkční a bez potíží. Před skákáním na trampolíně by měla žena být schopná skákat na místě, běhat a neměla by mít potíže typu inkontinence při poskoku či zakašlání, rozestup břišních svalů nebo jakékoliv bolesti či jiné potíže. Pokud se na běh necítíte, ideální variantou jsou samozřejmě i procházky s kočárkem.

Pokud Vás zajímá více informací ohledně tohoto tématu, navštivte naší platformu Herohero Kinisi TV. Naleznete zde semináře s ucelenými informacemi: cvičení po šestinedělí, cvičení po porodu, cvičení pánevního dna a mnoho dalších.

V případě jakýchkoliv dotazů ohledně fyzioterapie nás můžete kontaktovat telefonicky na čísle pro H. Počernice: +420 725 300 253, +420 725 300 254 nebo N. Butovice: +420 724 300 254. Dále můžete použít e-mailovou adresu: recepce@kinisi.cz.