Sedavý styl života = bolesti pohybového aparátu? Je tomu opravdu tak?
- Článek vypracoval/a: Bc. Ondřej Vévoda
Sedavé zaměstnání patří mezi jedno z nejčastějších povolání, a tudíž i sed patří mezi nejčastěji zaujatou polohu. Během dne v této poloze strávíme v průměru 8 hodin, což tvoří velkou část dne. Jak moc sedavý způsob života ovlivní náš pohybový aparát a jak můžeme předcházet případným potížím?
Mnohdy sedíme v kuse bez přestávky déle než hodinu či více. S tím jsou spojené i bolesti zad – ať už bederní, hrudní, či krční páteře. Velmi často jsou tyto bolesti přisuzovány pouze sezení, ale není tomu tak. Sed samozřejmě přináší svá negativa, která si v následujícím textu více rozebereme, ale je důležité si pamatovat, že sed není jediným důvodem, proč k těmto bolestem dochází.
Určitě každý z nás za svůj život několikrát slyšet „nehrb se a narovnej se“, nebo nás ve škole učili sedět „podle pravítka“. Takto hlásala i stará škola, kdy nejlepším řešením a prevencí bolesti zad při sedu je „narovnání se“ – např. Brüggerův sed a jeho model jste určitě mohli vidět na x dveřích v ambulancích.
Není to však všespásná poloha či řešení problémů. Tím určitě nechceme nijak tuto metodu zpochybňovat, pouze se jedná o starý koncept, kdy od doby její vzniku proběhly studie, které se sedem a jeho vlivu na tělo věnovali a určité tvrzení vyvrátili. Je tedy nutné sledovat aktuální dění ve vědeckých studií a výsledky implementovat v běžném životě, abychom mohli co nejefektivnější pracovat s bolestí či prevencí.
Bruggerův sed
Co se tedy s naším tělem děje pokud sedíme a dlouhodobě neměníme polohu?
Pokud dlouhodobě neměníme polohu, naše svaly vykonávají izometrickou kontrakci. Uvedeme si příklad na krční páteři. Vzpřimovací svaly hlavy brání tomu, aby se hlava překlopila dopředu, tudíž musí stále pracovat – tedy stále jsou v napětí a kontrakci, ale nemění svoji délku = izometrická kontrakce (naopak při cvičení většinou využíváme koncentrickou či excentrickou kontrakci, kdy se sval zkracuje či natahuje). Tato kontrakce je pro sval energeticky nevýhodná. Jelikož je sval stále aktivní, potřebuji nepřetržitý příjem energie a kyslíku – může vznikat rychleji únava.
Problém je i v cirkulaci krve uvnitř svalu. Okysličená krev včetně metabolitů, které jsou potřeba pro fyziologický (=správný) chod svalů, se do svalu dostává prostředkem, ale odkysličená krev včetně všech katabolitů a odpadních látek odchází se svalu povrchem, tudíž pokad sval vykonává dlouhodobě izometrickou kontrakci a je ve stálém napětí, nedochází ke fyziologické cirkulaci krve ve svalu – městnají se odpadní látky, což se nejprve projeví jako tlak, poté únava, bolest až nakonec jako selhání svalu. Dalším problémem je skutečnost, že je mnohdy přidružen i předsun hlavy, tím pádem se zvětšuje rameno síly svalů vůči těžišti uloženém v hlavě a svaly musí tedy pracovat větší silou a proti většímu zatížení, ale! Novými studiemi bylo potvrzeno, že úhel flekční (ohnuté) pozice krku při používání mobilu či psaní na počítači nesouvisí s frekvencí ani intenzitou bolestí krční páteře. Krční páteř je opravdu silná a udrží až 245 kg. Jde pouze opět o to, kolik čas u v této pozici strávíme. Tedy pozice hlavy není hlavním faktorem bolesti.
Cvičení v rámci sedu do předklonu
Problémem předsunu hlavy může být větší napětí svalů ústního dna, což může vést k hučení či pískání v uších a ovlivnění temporomandibulárního kloubu (čelistního). Bolesti hlavy mohou být ovlivněny krční páteří. Hlavně ty, které jsou spíše tlakové, po dlouhém dni v práci v sedu za počítačem. Bolest může v oblasti spánků, na temeni, v oblasti očí. Pokud opět dlouhodobě neměníme polohu a vykonáváme izometrickou kontrakci jsou svaly ve větším napětí. Jak víme, bolest a problémy se velmi často řetězí do jiných částí těla a struktur. Pomocí fascií (a nejenom těch) se může bolest a napětí šířit z ramenního kloubu až například do kolenního kloubu na druhé straně. Pokud si otevřeme anatomický atlas a podíváme se na začátek a úpon určitých svalů krku – např. m. trapezius, vidíme, že začíná na lebce, obratlích hrudních a krčních a upíná se na klíční kost a lopatku. Může tedy ovlivňovat fascie na hlavě – skalp. Pokud se zvýšené napětí skalpu, opět dochází k omezení cirkulace ve svalech a podkoží a mohou vznikat bolesti hlavy, ale i hučení či pískání v uších.
Co tedy s tím? Z celého článku tedy plyne, že nezáleží na poloze při sedu. A je tomu tak! Často slýcháváme „Nehrb se, nebo tě budou bolet záda“ apod. Nyní neexistuje vědecký důkaz o tom, že by existovala nějaká správná poloha sedu. Dokázala to i studie z roku 2019 (Staler et al.).
Seďte v jakékoliv poloze chcete, v jaké je Vám příjemné sedět. Je však důležité tuto polohu měnit!
A to minimálně jednou každých 30 min. V ideálním případě každých 15-20 min. Jak toho docílit? Kupte si chytré hodinky, které Vám budou připomínat, že byste se měli hýbat, plus Vám měří i tepovou frekvenci a počet kroků, které za den uděláte, což jsou také důležité informace, které denně můžete monitorovat. Berte si ke stolu menší hrníček/skleničku, aby Vás to nutilo chodit častěji pro tekutiny. Pořiďte si polohovatelný stůl. Tato investice se Vám rozhodně vyplatí. Je to mnohem důležitější než například židle za 15 tisíc. Díky tomu můžete pracovat delší dobu bez nutnosti pauzy z důvodu změny polohy. Lepší stoly mají i paměť většinou na 3 polohy, což Vám umožní denně pohodlně několikrát změnit polohu. Jak správně nastavit pracoviště najdete na tomto odkazu: Ergonomické nastavení pracoviště při práci na počítači. Bohužel ale pouze změnou polohy to nekončí. Je důležité tento sedavý styl života kompenzovat i nějakou pohybovou aktivitou. Stoj anebo chůze, kterou aplikujete během pracovní doby dokáže ovlivnit Váš krevní tlak a to tak, že ho dokáže snížit až o 5 mmHg, což je opět důležitou prevencí pro vnik vysokého krevního tlaku (Mainsbridge, 2018).
Shrnutím toho článku je, že problémy, které vznikají – bolesti bederní páteře, krční páteře, blokády žeber, bolesti hlavy apod., nejsou zapříčiněny pouze sezením. Hlavním důvodem je neaktivita a celková hypokineze (snížená pohyblivost). Běžný den vypadá tak, že člověk vstane, autem jede do práce, tam sedí 90 % času, poté opět autem domů a tím ten den končí. Nikde není pohybová aktivita, a to je ten největší problém. Závěr toho článku bych shrnul do dvou faktů. Žádná „správná“ poloha sedu neexistuje; je nutné polohu měnit minimálně jednou za 30 min.; je nutné sezení kompenzovat pohybovou aktivitou, ideálně na denní bázi.
Pokud Vás zajímají tipy ohledně pracovních stolů, doporučujeme kvalitní českou firmu DELSO, kterou naleznete na těchto stránkách: DELSO - elektrické výškově nastavitelné stoly. Pokud by Vás zajímal výběr židlí, doporučujeme např. židli Kolinn.
Ukázka polohovatelného stolu
V případě jakýchkoliv dotazů ohledně fyzioterapie nás můžete kontaktovat telefonicky na čísle pro H. Počernice: +420 725 300 253, +420 725 300 254 nebo N. Butovice: +420 724 300 254. Dále můžete použít e-mailovou adresu: recepce@kinisi.cz.